¿Caminar o correr? Esa es la cuestión… Y sabemos que se trata de una muy buena pregunta, sobre todo cuando surgen dudas sobre si realmente hay algún beneficio respecto a la rapidez con la que ponemos un pie delante del otro —y en la cantidad que sudamos mientras lo hacemos—.
Es bien sabido qué correr de cinco a diez minutos al día, a solo 10 kilómetros por hora, reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas. Y que correr más es aún mejor. (Olvídate de la cinta de correr. Es aburrido, además, en un estudio de 2022 que comparaba los efectos de seis semanas de correr en exterior vs en gimnasio, el asfalto se impuso).
Pero, ¿qué pasa con caminar? Es accesible para la mayoría de nosotros, de bajo costo, de bajo impacto y, bueno, no tan emocionante. La buena noticia es que ya no consideramos la métrica de los 10 mil pasos al día como el estándar de oro, con evidencia más reciente que sugiere que tan solo 7 mil pasos diarios pueden disminuir tu riesgo de muerte por todas las causas hasta en un 70%, mientras que dos horas de caminata al aire libre por semana se asocian con una mejor salud y bienestar.
Pero, cuando se trata de ello, ¿cuál realmente te respalda? Enfrentamos a los dos, pie a pie, para descubrir cuál es mejor para tu salud y forma física.
¿Por qué correr?
Con el running, lo que obtienes depende de lo que inviertes. En general, sin embargo, es excelente para la salud.
“Correr es una magnífica opción para empezar el año tanto para el bienestar mental como físico”, afirma Cody Mooney, director de rendimiento en Pliability. “Desde una perspectiva mental, correr libera endorfinas, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo”.
A diferencia de caminar, correr requiere un calentamiento. Piénsalo como parte de tu entrenamiento; un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina encontró que los calentamientos efectivos, como integrar ejercicios de movilidad en tu rutina previa a correr, pueden mejorar el rendimiento y aumentar los efectos positivos de correr.
Correr también tiene un beneficio adicional. “Para la mayoría de las personas, correr en exteriores es una fantástica manera de encontrar grupos para entrenar y no es tan intimidante como entrar en un gimnasio abarrotado”, explica el entrenador de running Kosta Telegadas.
“Desde una perspectiva fisiológica, las adaptaciones aeróbicas realizadas a través de correr son significativamente más fáciles de lograr en comparación con los récords personales de un entrenamiento de resistencia” agrega Telegadas. Esto se debe a que los humanos están diseñados para correr. Telegadas explica que esto también es la razón por la cual más personas corren maratones que pueden levantar el doble de su peso corporal: fisiológica y psicológicamente, incluso los más aversos al movimiento pueden adaptarse a correr en un período relativamente corto.
¿No puedo tomármelo con más calma?
Los humanos pueden estar diseñados para correr, pero hemos estado caminando desde que nuestros ancestros bajaron de los árboles. El problema es que, en comparación con una carrera, caminar requiere mucho tiempo.
“Caminar tiene muchos de los mismos beneficios fisiológicos que correr, pero es mucho más lento cuando el objetivo es perder peso o crear adaptaciones cardiovasculares duraderas”, explica Telegadas.
Dicho esto, caminar es una opción mucho mejor para tus rodillas, espinillas, tobillos y prácticamente todas las partes de tu cuerpo. “Caminar tiene muy bajo impacto”, dice Mooney. “Es fácil para las articulaciones y reduce el riesgo de problemas relacionados con la artritis”.
De hecho, según un estudio de Harvard, caminar no solo es una de las formas más populares de ejercicio en todo el mundo, sino que también es una actividad física cardiovascular esencial que aumenta significativamente el ritmo cardíaco.
“La accesibilidad de caminar lo convierte en una excelente opción para cualquiera que intente volver a su rutina de ejercicios después de un descanso o lesión”, agrega Mooney.
Caminar o correr: ¿cómo se comparan en términos de calorías?
Una búsqueda rápida en Google revela que los humanos pueden quemar entre 100 y 200 calorías con una caminata “rápida”. Trotar aumenta esto a entre 280 y 520 calorías.
“El gasto calórico disminuye al caminar en comparación con correr, debido a la falta de intensidad y estrés en el sistema aeróbico”, dice Telegadas.
Vale la pena señalar que el recuento de calorías no es una ciencia exacta. Todo esto depende de factores como la cadencia, tu altura y peso, y si tienes un molesto viento en contra que te ralentiza o un viento a favor que te impulsa.
¿Tengo que desembolsar dinero para empezar?
La respuesta corta: no. La respuesta larga: depende.
“Tanto correr como caminar requieren una inversión mínima en equipo, pero enfatizaría que los tenis de correr de calidad son cruciales para ambas actividades”, dice Mooney.
Si quieres subirte al carro de la equipación o mejorar tu forma de correr, probablemente querrás invertir en un buen par de pantalones cortos, una gorra decente, gafas de sol, geles, un reloj inteligente, una botella de agua… y la lista continúa. Lo mismo para caminar, y si vas a recorrer largas distancias, es posible que quieras agregar una mochila y bastones de senderismo.
Básicamente, ambas actividades pueden ser tan económicas o costosas como permitan tus impulsos capitalistas de gastar, gastar, gastar.
En un nivel muy básico, todo lo que necesitas para cualquiera de las dos es ropa cómoda y un buen par de tenis cómodos. Eso es todo.
¿Voy a lesionarme?
A menos que estés innovando con una técnica de caminata bastante innovadora, será difícil lesionarte al caminar, excepto tal vez si estás caminando a través de Australia, o algo así. Correr es algo diferente.
“Las lesiones son más frecuentes en corredores que no incorporan entrenamiento de resistencia en su rutina”, dice Telegadas. “Esto se debe al estrés repetido que se ejerce en tobillos, rodillas, caderas, espalda baja, etcétera. Los splits de entrenamiento total del cuerpo realizados dos veces por semana pueden ayudar”.
Telegadas también señala que “las tasas de agotamiento fisiológico son más altas al correr debido a sus modos de entrenamiento aburridos y monótonos”. Pero, hay argumentos de que hay más formas de variar tu carrera, sprints, circuitos, carreras en senderos, etcétera, que simplemente caminar.
Con cualquiera de las actividades, Mooney recomienda un calentamiento adecuado, hacer hincapié en ejercicios de movilidad e incorporar suficientes días de descanso.
¿Cuál es el mejor plan para mi estado físico?
Si te enfocas solo en correr, es probable que te quemes o te lesiones. Si caminar es tu única forma de ejercicio, te costará realmente elevar lo suficiente tu frecuencia cardíaca o hacer que tu cuerpo trabaje lo suficiente para obtener los mismos beneficios. Además, es probable que estés caminando durante horas —una perspectiva poco atractiva con el clima dudoso y/o una agenda apretada—.
“Un enfoque equilibrado que combine caminar y correr es altamente efectivo”, dice Mooney. “Crea un horario realista que se alinee con tu estilo de vida, alterna entre caminar y correr, y permite días de recuperación centrados en la movilidad para prevenir el agotamiento. Considera correr o caminar en lugar de usar el transporte público, o únete a un club de corredores con un amigo para poder hacer ejercicio y socializar simultáneamente”.
Telegadas recomienda usar aplicaciones como Strava o Garmin para rastrear la distancia, el ritmo y el progreso general si eres nuevo en cualquiera de las actividades. Para una semana equilibrada, sugiere salir a correr los lunes, miércoles y viernes, cubriendo gradualmente más distancia, pero a un ritmo más lento a medida que avanza la semana. Entre esos días, propone caminar de 8 mil a 12 mil pasos, o detenerte por completo los fines de semana para un merecido descanso. Después de todo, no hay nada de malo en hacer una pausa de vez en cuando.
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